יותר מספורט: ההשפעה של אימון גופני על הקוגניציה

לאורך החיים גופנו ומוחנו משתנים כל הזמן, וכל תקופה וגיל מביאים איתם הזדמנויות, קשיים, ואתגרים חדשים. איכות החיים בעולם המערבי מביאה לגידול בתוחלת החיים, כאשר יותר ויותר אנשים חיים עד גיל מאוחר יותר, ומחקר רב בשנים האחרונות עוסק בדרכים לקדם הזדקנות בריאה. בין השינויים שעוברים בגיל השלישי נפוץ לחוות שינויים קוגניטיביים שמשפיעים על הזיכרון, קשב, ושלל תפקודים שמשפיעים על חיי היום יום שלנו – השינויים האלה הם צפויים וטבעיים, אך התאמות בשגרת החיים יכולות לסייע לשמר את הבריאות הקוגניטיבית עם ההזדקנות. הבריאות הקוגניטיבית שלנו קשורה לתהליכי מחשבה, זיכרון ועיבוד מידע, אך גם לתפקוד מוטורי, עיבוד ותפקוד רגשי. אימונים קוגניטיביים שמתרגלים מהירות תגובה, זיכרון ועיבוד מידע יכולים לתרום לחדות ולבריאות הקוגניטיבית, אך הם אינם מספיקים בפני עצמם, ובשביל להגיע לתוצאות מיטביות מומלץ מאוד לשלב עימם עוד הרגלים בשגרה. מאחר והבריאות המוחית שלנו קשורה גם לבריאות הפיזית, חשוב להסתכל על התמונה הרחבה.

קיים קשר בין הבריאות והכושר הגופני שלנו לבין הסיכון לפתח פגיעות קוגניטיביות קלות. דיאטה מאוזנת ובריאה ומעקב ושמירה על לחץ דם תקין מפחיתים את הסיכון להידרדרות קוגניטיבית. מעבר לכך, לפעילות גופנית מתמשכת לאורך זמן יתרונות רבים, בין היתר השפעה חיובית על תפקוד המוח והקוגניציה שלנו. פעילות גופנית סדירה מחזקת את השרירים, משפרת את גמישות המפרקים, מעלה את תחושת הביטחון בגוף שלנו ומפחיתה את הסיכון לנפילות ופציעות. להתעמלות גם השפעות חיוביות על הבריאות המנטלית, ומחקרים רבים הראו כי היא מסייעת להקלה בתסמיני דיכאון וחרדה.

כאשר בוחרים את האימון המתאים לנו חשוב למצוא אימון שנהנה ממנו ונוכל להתמיד לאורך זמן על מנת לראות את התוצאות הטובות ביותר. אפשרות אחת היא יוגה, שמקורה הוא בהודו, ומתבססת על תנוחות גוף שונות, תרגילי נשימה ומדיטציה. יוגה יכולה להוות אימון מתאים במיוחד לגיל מבוגר, מאחר והיא משלבת תרגילי איזון ושיווי משקל, שהם חשובים במיוחד להפחתת הסיכון לנפילות ופציעות. בנוסף יש לה עוד מגוון יתרונות אחרים – שיפור בתנועתיות, גמישות, כוח ושיווי משקל, שיפור באיכות השינה והבריאות המנטלית^[1]. מחקרים שונים שנעשו בתחום הראו כי ליוגה קיימת גם השפעה חיובית על היכולות הקוגניטיביות שלנו, ושאימון יוגה רציף הביא לשיפור בקשב, פונקציות ניהוליות וזיכרון בקרב מתאמנים מבוגרים^[2].

אפשרות נוספת היא שילוב של פילאטיס. אימון פילאטיס מתאים לכל שלב בחיים, מאחר וניתן בקלות להתאים את התרגילים ליכולות וטווח התנועה של כל מתאמן, תוך התחשבות בפציעות. תרגילי פילאטיס משלבים נשימה מודעת ומסודרת יחד עם תנועת שרירים נכונה שמונעת לחץ על חוליות ומפרקים, תוך התמקדות בחיזוק שרירי ליבה, שיפור יציבה ושיווי משקל, חיזוק שרירים ומניעת פציעות. הוא מתאים במיוחד לבני הגיל השלישי, ומחקרים רבים בדקו והדגימו את היתרונות של פילאטיס עבור מבוגרים, כמו עלייה בצפיפות העצם, שיפור היציבה, שיווי המשקל, והתנועתיות. מבוגרים שמתאמנים בפילאטיס נמצאים בסיכון נמוך יותר לנפילות ופציעות, הודות לשיפור במודעות לגוף ולתנועותיו שהאימון מייצר. בנוסף ליתרונות הפיזיים הרבים, לפילאטיס השפעות משמעותיו על בריאות המוח. נמצא כי אימון פילאטיס רציף מביא גם לשיפור במצב הרוח, וגם לשיפור ביכולות קוגניטיביות. תנועת הדם המוגברת למוח בעקבות האימון תורמת לפיתוח נוירונים וקשרים חדשים, ובתוך כך תומכת בשיפור יכולות כמו זיכרון, למידה, וקשב^[3].

גם לאימון פלדנקרייז יתרונות רבים למבוגרים; שיטה זו נועדה לשפר את התנועה של הגוף, באמצעות תנועות עדינות לתקן הרגלי תנועה לא בריאים שסיגלנו לעצמנו, וללמוד להפעיל את הגוף מחדש, להקל על כאבים שנגרמים מיציבה לא נכונה, לפתח את המודעות לגוף שלנו ולתנועות שלנו. אימוני פלדנקרייז משפרים את הגמישות, וגם מביאים הקלה בכאבי גב, צוואר ומפרקים. הקפדה על שגרת אימונים תביא להקלה בתנועתיות, עמידה, הליכה ומנוחה.

מעבר ליתרונות הבריאותיים והפיזיולוגיים ביצירת שגרת אימונים, אימונים כאלה חשובים מאוד לרווחה הנפשית שלנו. ובמידה ואתם מעוניינים בשיפור ושימור היכולות הקוגניטיביים שלכם עם ההתבגרות, חשוב מאוד לאמץ גישה הוליסטית לאימון המוח והגוף. שגרת אימונים בתוכנת אפקטיבייט תעזור לכם לשמור על חדות המחשבה והזיכרון, אך תוכלו לשפר את ההישגים שלכם באמצעות שילוב אימוני ספורט בהרגלים שלכם. מצאו ספורט שאתם נהנים ממנו ותוכלו להתמיד בו לאורך זמן, וזכרו כי גם מעט עדיף על לא-כלום. נסו להכניס גם אימונים קצרים במהלך היום שלכם, לפי יכולתכם. חשוב לדעת כי למנויי אפקטיבייט יש גישה חופשית לתוכנית Body&Mind, שמציעה אימוני יוגה, פילאטיס ופלדנקרייז בזום, כך שתוכלו להצטרף לאימון בקלות בלי לצאת מהבית! אנו ממליצים בחום להצטרף לשיעורים בשביל לראות שיפור גדול יותר מהאימונים שלכם, ולשמור על הבריאות.

הכתבה מאת מאיה ויניק, בוגרת תואר שני בפסיכולוגיה קוגניטיבית וחברת הצוות המדעי באפקטיבייט

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8341166/

[2] Impact of Yoga on cognition and mental health among elderly: A systematic review https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919319016

[3] https://www.healthline.com/health/fitness/pilates-for-seniors#benefits