איך יוצרים הרגלים חדשים?

יש דברים רבים שאנו עושים בלי לשים אליהם לב. אלו הן פעולות שכבר עשינו פעמים רבות, וכעת מתבצעות אוטומטית, בלי שנבחר בצורה מודעת איך לעשות אותן – למשל לגרוב גרביים (קודם רגל ימין או שמאל?), לנהוג ברכב או לצעוד מהעבודה הביתה. זה קורה כי ההתנהגויות הללו הפכו להרגל. היתרון הגדול של הרגלים הוא שהם כמעט ולא דורשים מאיתנו תשומת לב.

מהם אותם הרגלים, ואיך הם באים לידי ביטוי במוח ?

כשאנו הולכים במקומות מוכרים, אנחנו יכולים להתעלם לחלוטין ממה שקורה לאורך הדרך. המסלול המוכר "צרוב" במוחנו כל כך חזק, שחלקנו יוכל ללכת בו בעיניים עצומות (ובכל זאת, לא מומלץ לנסות זאת בבית…). באופן דומה, כל התנהגות חדשה מייצרת מסלול מוחי מסוים – מעבר מנקודה א' לנקודה ב' בתוך מערכת העצבים. כאשר אנו חוזרים על ההתנהגות שוב ושוב, אנו מחזקים את המסלול המוחי שקשור להתנהגות הזאת עד שהחיבור "נצרב חזק" והפעולה הופכת לאוטומטית. לדוגמא, כשאנו לומדים לנהוג ברכב ידני, בהתחלה אנו מחליפים הילוכים באופן מודע וזהיר. לאחר הרבה נסיונות, כשהמוח שלנו הכיר ולמד את ההתנהגות הזו, המסלול המוחי החדש יופעל אוטומטית – ללא חשיבה מודעת. בשלב זה כבר לא נצטרך להפנות את תשומת לבנו להחלפת ההילוכים, אנו נעשה זאת אוטומטית, מבלי להקדיש לכך מחשבה.

תארו לעצמכם אם הייתם צריכים לבצע כל פעילות באופן מודע: להפעיל ולשחרר את הלסתות בזמן לעיסה, להרים ולהוריד את הרגליים בעת הליכה… זה היה מתיש! אדם שמתרכז בהיבט הפיזי של ההליכה לא יהיה פנוי להנות מהנוף. 

כפי שנאמר בפסקה הקודמת, כשאנו רק לומדים לעשות משהו חדש, אנו מבצעים בצורה מודעת את החלקים השונים של המטלה החדשה. בשלב זה הביצוע נשלט על ידי האזורים ה"גבוהים" במוח (החלק הקדמי שנמצא מאחורי המצח). לאחר שהמטלה הופכת להרגל, השליטה בהתנהגות עוברת מהאזורים ה"גבוהים" לאזורים ה"נמוכים" יותר, שדורשים פחות תשומת לב ואנרגיה (והנמצאים בחלק הפנימי יותר של המוח). באופן זה, האזורים הגבוהים נשארים פנויים לביצוע משימות מורכבות גם בזמן שאנו מבצעים את המשימה שכבר למדנו. וזו למעשה המטרה מאחורי המערכת שהופכת התנהגויות להרגלים אוטומטיים – לאפשר לאזורים הגבוהים של המוח להיות פנויים ללמוד ולעבד מידע חדש. 

איך מעצבים הרגלים חדשים ?

על מנת ליצור הרגל חדש, צריך לוודא שיש בו שלושה מרכיבים: רמז, התנהגות ו"פרס" (חיזוק). רמז הוא משהו שיעורר את ההתנהגות – למשל, צליל של קבלת הודעה בטלפון הנייד שמזכיר לנו לגשת לטלפון. בדוגמא הזו, ההתנהגות המדוברת היא קריאת ההודעה, כאשר הרמז הוא הצליל שמשוייך אליה. ה"פרס" הוא החיזוק להתנהגות – התחושה החיובית שבאה בעקבות מה שעשינו. בדוגמא הזו, החיזוק הוא התחושה החיובית של התעדכנות ומעורבות. 

כשמעצבים הרגלים חדשים, אין תחליף לחזרה על הפעולה. לפי מחקרים בתחום, יש לחזור על ההתנהגות הרצויה שוב ושוב, במשך 21 ימים רצופים, בכדי שהיא תהפוך להרגל.

הלכה למעשה

נניח שאתם רוצים להכניס לשגרת היום שלכם 30 דקות של הליכה. ראשית, אתם צריכים לייצר רמז – "טריגר" שיזכיר לכם את מה שרציתם לעשות. רמז כזה יכול להיות, למשל, לכוון שעון מעורר לשעה בה תרצו לצאת להליכה, ולהניח לידו את נעלי הספורט. כך, כאשר השעון יצלצל ותיגשו לכבות אותו, הנעליים יהיו שם על מנת להזכיר לכם לצאת להליכה. חשוב מאד לא לתת לרמז לאבד את משמעותו ולהפוך לרעש-רקע! התייחסו אליו בתור מישהו שפוקד עליכם עכשיו לקום ולצאת להליכה, מבלי לדחות זאת. כעת, לאחר שיצאתם להליכה, נסו להתמקד בהרגשה החיובית שהיא מעלה אצלכם: זה הפרס שלכם על כך ששמעתם להוראותיו של הרמז. בסוף ההליכה אפשר להוסיף עוד פרס על כך שעמדתם במשימה – למשל, לתת לעצמכם טפיחה על השכם בתוספת "כל הכבוד" או להכין לעצמכם "קפה של מנצחים". בפעם הראשונה, השנייה והשלישית שתעשו זאת, זה עשוי להיות קצת קשה. אך ככל שתעשו זאת יותר, ההתנהגות תהפוך לטבעית ואוטומטית יותר, ושכרה בצדה. את הפעילות החדשה רצוי לבצע בשעה קבועה או להצמיד אותה להרגל אחר, כגון ארוחה, חוג, פעילות חברתית וכדומה. לאחר 21 ימים כאלה כבר לא תיתקלו בקושי לנעול את נעלי הספורט ולצאת להליכה. חלקכם אף יעשו זאת בשמחה, ואפילו יתאכזבו אם הדבר לא יתאפשר להם.

יצירת הרגלים חדשים דומה לסלילת כביש מהיר חדש. זה לוקח 21 ימים שבהם עשויים להיות קצת פקקים ועומסים, אך לאחר שעוברים אותם נוכחים כי התנועה בכביש החדש זורמת היטב ואף מקלה על התנועה בכבישים אחרים. בשונה מכבישים אמיתיים, למוח שלנו אין מגבלה על כמות המסלולים החדשים שהוא מסוגל לייצר. האפשרות לעצב את מוחנו בכדי שיתמוך בהתנהגויות שאנו רוצים לאמץ, מאפשרת לנו לשפר את איכות חיינו ולחיות כפי שתמיד רצינו. זה לוקח 21 ימים, וזה שווה את זה. 

How Habits Change Your Brain