ירידה קוגניטיבית בגיל השלישי

בגיל השלישי חלה באופן טבעי ירידה קוגניטיבית ובעקבותיה מנגנוני הזיכרון לטווח קצר וארוך נעשים פחות ופחות יעילים.
בשל כך, נפגעת יכולת הלמידה שלנו, וכך גם יכולות כמו זיכרון עבודה, קשב מרחבי, ועוד מיומנויות קוגניטיביות חשובות.
מחקרים רבים שנערכו בנושא זה מצאו, שהאימון המוחי בגיל השלישי הינו משמעותי ביותר כדי לשמר את היכולות הקוגניטיביות הקיימות, לתרגל מיומנויות זיכרון ולבנות "עתודה מוחית" באמצעות שינויים ארוכי טווח במסלולי העיבוד במוח.

מהי ירידה קוגניטיבית ?

כדי להבין מהי ירידה קוגניטיבית חשוב להגדיר את המושג "קוגניציה": קוגניציה היא יכולתו של האדם ללמוד מידע ולהשתמש בו בעת הצורך.
היכולות הקוגניטיביות דרושות לאדם לכל התחומים בחיי היומיום ובפרט כדי להסתגל למצבים משתנים.
יכולותינו הקוגניטיביות כוללות, בין היתר, את הזיכרון לטווח המיידי, הקצר והארוך, את התפיסה החזותית והמרחבית, את ההתמצאות בזמן ובמקום, וגם כישורים כמו פתרון בעיות ויכולת שיפוט.
כך, ניתן לומר שהקוגניציה הינה הבסיס להתנהגות ולתפקוד היומיומי שלנו.
כאשר נוצרת ירידה קוגניטיבית יורדת יחד איתה היכולת התפקודית הביצועית של האדם בכל תחומי חייו, באיכות הזיכרון שלו ובאיכות חייו הכללית.

ירידה קוגניטיבית בגיל המבוגר

אחת הבעיות המרכזיות של הגיל המבוגר היא ירידה קוגניטיבית, שלרוב הינה טבעית ונורמטיבית, אך לעיתים היא גם מלווה במחלות ניווניות שונות כגון דמנציה.
בדרך כלל, כאשר מדובר בהתפתחות הטבעית שמתרחשת עם הגיל, לא כל התפקודים נפגעים. היכולת הקוגניטיבית המכונה "אינטליגנציה גבישית", שכוללת את החוכמה שצברנו לאורך חיינו, כמו גם את היכולת להשתמש בה לפתירת בעיות, אינה נחלשת ואולי אף מתחזקת עם הגיל. לעומת זאת, האינטליגנציה ה"נוזלית", שכוללת יכולות כמו לזכור בראש מספר פריטים או להגיב במהירות, נוטה להיחלש והאדם נעשה איטי יותר ופחות מאורגן בתגובותיו.
עם ההידרדרות, האדם יחווה קשיים בזיכרון, בעיות בעיבוד מידע, יכולת הריכוז תרד ובמקרים קיצוניים תיפגע יכולת ההתמצאות בזמן או במקום.
חשוב לציין שמצבים אלו כבר נחשבים לפתולוגיים, כלומר אינם נחשבים לירידה נורמטיבית בזיכרון, ובמצב כזה הקשיש כבר יהיה תלוי בעזרה מהסביבה.

קורונה ותפקודים קוגניטיביים

מחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד בבריטניה על מאות חולי קורונה מצא, שמחלת הקורונה גורמת לאובדן של עד שני אחוז מרקמת המוח כתוצאה מהתכווצותו בגלל המחלה.
נמצא, שהקורונה גורמת להרס באזורי המוח האחראים על הזיכרון, הקשב והרגשות ולהפחתה החומר האפור בהם.
במהלך המחקר סרקו החוקרים את מוחם של אנשים שחלו בקורונה מול אנשים שלא חלו במחלה.
ההבדלים במצב המוח של החולים ושל אלו שלא חלו – היו משמעותיים.
הם התבטאו בעובי ובנפח החומר האפור שבמוח וכן במבנה של החומר הלבן באזורי מוח שונים.
ממצאים מטרידים אלו יכולים להסביר את משמעותם של התסמינים הנוירולוגיים שמופיעים אצל רבים מחולי וממחלימי מחלת הקורונה.
מטרידה עוד יותר היא חוסר הידיעה אם הנזק הפיך או לא.
את זאת ניתן יהיה לברר רק אם בעוד כשנתיים יסרקו שוב את מוחם של החולים והמחלימים.
לפי ממצאי המחקר, הסימפטומים הוגדרו אצל החולים והמחלימים כ"ערפול מוחי", שהתבטא בפגיעה בזיכרון, בקשב, בריכוז וביכולת עיבוד המידע.
גם אלו שהיו חולים בצורה קלה בקורונה סבלו מירידה בתפקודים הקוגניטיביים.

מהי ירידה קוגניטיבית קלה – MCI ?

MCI – Mild Cognitive Impairment – היא ירידה קוגניטיבית קלה. זוהי שמה של האבחנה המתייחסת ליכולת קוגניטיבית – זיכרון ומיומנויות חשיבה – שנמצאת מתחת לסטנדרטים הנורמטיביים האופייניים לגיל מסוים.
מכיוון שמדובר בירידה קוגניטיבית קלה, קשיי האדם הסובל ממנה לא יהיו חמורים ולכן מצב זה אינו מאובחן כדמנציה או כאלצהיימר.
אדם הסובל מ- MCI – אינו זקוק עדיין לעזרה בביצוע תפקודים יומיומיים.
במצב כזה מומלץ לעבור הערכה רפואית כדי לקבוע אם השינויים הינם שינויים נורמליים תלויי גיל או שהינם חמורים יותר.
הנתונים הסטטיסטיים לגבי אנשים הסובלים מ- MCI מצביעים על כך,  שקיימת סבירות של 30%-40% שהאנשים שסובלים מ-MCI יפתחו תוך חמש שנים מצב של דמנציה ברמה כלשהי.
ולצד זאת, קיים גם סיכוי דומה שהאנשים שאובחנו כסובלים מ-MCI לא יפתחו החמרה במשך השנים, ואף יחזרו לתפקוד נורמטיבי.

כיצד מומלץ להתמודד עם ירידה קוגניטיבית ?

אימון המוח

חוקרי המוח טוענים שהמוח הוא כמו שריר בגוף, שיש לאמן אותו כדי לחזק את תפקודו ולהביא אותו לניצול מקסימום הפוטנציאל שלו.
בשל כך, לאנשים בעלי בעיות זיכרון בגיל השלישי מומלץ להתאמן במשחקי זיכרון ואימון מוח הכוללים מגוון נרחב של תרגילי מוח לשיפור הלמידה והזיכרון.
זהו מעין חדר כושר למוח שמומלץ לעשותו על בסיס יומי.
מחקרים רבים שנערכו בנושא של למידה ושיפור הזיכרון בגיל השלישי מצאו, שאימון המוח הינו דרך יעילה להילחם בקשרים המוחיים שיעילותם הולכת ופוחתת, לשמר את גמישות המוח ולהצליח להאט את הירידה הקוגניטיבית.
האימון המוחי משמר את הקשרים המוחיים שעדיין קיימים ואת אלו שאבדו, הוא מחליף ביצירת קשרים חדשים (כמו נתיבים שעוקפים את הכביש המהיר אם הוא חסום).
משחקי הזיכרון הינם אפקטיביים ביותר לחיזוק תפקוד הזיכרון. זה נכון בפרט כאשר המשחקים מותאמים אישית לרמת האתגר הנדרשת.

אותם קשרים חדשים המשתנים ומתעצבים מחדש בעקבות התרגול המוחי הינם מסלולי זיכרון, שבעזרתם ניתן

יהיה לקלוט, לשמור ולשלוף מידע.
המוח הינו איבר גמיש ולכן בעקבות תרגול ואימון המוח ניתן לשפר את תפקודיו ולחזק אותו.
ניתן לשלב את תרגילי מוח ייעודיים עם פעילויות נוספות שאפשר לעשות ביומיום למען הזיכרון שלנו, כגון: ללמוד (או ללמד) שפות, לנגן יצירות חדשות בכלי נגינה וגם לשחק משחקים הדורשים חשיבה ומשלבים

אינטראקציה חברתית, כגון: שחמט או ברידג'.

כמו כן חשוב לא להפסיק ללמוד דברים חדשים ולהקשיב להרצאות מעניינות. דרך זה ניתן לאמן את הזיכרון לקלוט, לשמור ולשלוף מידע וכן ליצור את אותם קשרים חדשים שאנו מעוניינים ליצור במוח ולשמור על אלו הקיימים.

להקפיד על אורח חיים בריא

פעילות גופנית

לשלב פעילות גופנית, רצוי יומיומית, בתחום שניתן ליהנות ממנו ושמתאים למצב הגופני והרפואי של האדם.
כמו למשל: פעילות אירובית (הליכה, עליה במדרגות במקום במעלית), פעילות גופנית נגד התנגדות (טוב לאוסטאופורוזיס), תרגילי שיווי משקל ויציבות, תרגילי גמישות, חיזוק שרירים וכדומה.
כדאי לבצע כל פעילות גופנית שתתבצע תומכת בבריאות הכללית שלנו ומעודדת את שימור התנועתיות.
יש לציין, כי מחקרים מצאו שפעילות גופנית חשובה גם להורדת הסיכון למחלות דמנציה שונות.

תזונה נכונה ומאוזנת

כל המחקרים שנעשו בהקשר לירידה קוגניטיבית בגיל השלישי ותזונה נכונה מצאו קשר ישיר בין שני הנושאים הללו.
אין ספק כי תזונה בריאה תומכת בבריאות המוח.
מה מומלץ לאכול?

• מגוון נרחב של ירקות ופירות בצבעים שונים
• שומנים בריאים, כגן: אגוזים, אבוקדו, שמן זית
• דגים לפחות פעם בשבוע
• מבחר קטניות
• מומלץ להגביל צריכת בשר מעובד
• להימנע מלאכול מזון המכיל כמויות גבוהות של סוכר ונתרן (לרוב מגיע ממזון מעובד, ולא ממלח שולחן)

תוספי מזון

• ויטמינים מקבוצת B
• ויטמין E
• נוגדי חמצון
• שמירה על כמות מספקת של ויטמין D בדם
• חומצות שומן כגון אומגה 3

מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע (דיאטן, נטורופת, רופא) לגבי התוספים.

שינה

• לטפל בהפרעות שינה
• להקפיד לישון מספיק שעות כל לילה

לטפל במתח ובלחץ נפשי

• יוגה
• מדיטציה
• מיידפולנס
• מוסיקה מרגיעה
• הקשבה לצלילי טבע

ולעבור מאנטי אייג'ינג לפרו-אייג'ינג !