כולנו רוצים להרגיש חדים יותר, לזכור טוב יותר, להתרכז לאורך זמן ולהגיב מהר במצבים יומיומיים. אבל איך בדיוק אפשר לאמן את המוח – ומה זה בכלל אומר?
מאחורי כל תרגיל שתעשו במסגרת אימון קוגניטיבי, מסתתרות יכולות מוחיות חשובות – תכונות קוגניטיביות המשרתות אתכם בכל פעולה יומיומית, מהתנהלות בעבודה, דרך ניהול שיחה, ועד לזכירת סיסמאות, שמות או רשימות.
כמו שלא נלך לחדר כושר בלי לדעת אילו שרירים עובדים – כך גם כשנאמן את המוח, כדאי שנכיר את היכולות שאנו מחזקים. ההבנה הזו לא רק מעלה את המוטיבציה – אלא גם עוזרת לנו לשים לב לשיפורים בפועל. אז מהם אותם כישורים מנטליים שנוכל לחזק בעזרת אימון קוגניטיבי?
- איך לאמן את המוח – תרגילים שכדאי להכיר >>
- איך לחזק ולחדד את הזיכרון – שיטות מומלצות >>
- הכירו את התוכנה שלנו שתסייע לחזק את הזיכרון >>
זיכרון עבודה – להחזיק מידע בזמן אמת
זיכרון עבודה הוא היכולת של המוח להחזיק ולעבד מידע באופן זמני בזמן שאנו מבצעים משימות יומיומיות, כמו פתרון בעיות, הבנת שפה או חישוב מתמטי בראש. הוא מאפשר לנו לשלב מידע חושי עם ידע קודם שנדרש לביצוע הפעולה, אך קיבולתו מוגבלת – ולכן אנחנו יכולים לזכור רק כמות מסוימת של מידע בבת אחת.
לדוגמה, כשאנחנו מכינים מתכון חדש, אנחנו זוכרים זמנית את כמות החומרים שצריך להוסיף בזמן שאנחנו שופכים את המרכיבים, לפני שנצטרך לבדוק שוב את ההוראות. קראו עוד אודות זיכרון עבודה >>
עיבוד מידע – להבין את מה שקלטנו
עיבוד מידע הוא הדרך שבה המוח מקבל, מפרש, שומר ומגיב למידע מהסביבה. תהליך זה כולל שילוב של מידע חושי, זיכרון קודם וחשיבה לוגית, והוא מתבצע בשלבים כמו קליטה, הבנה, אחסון ושליפה.
לדוגמה, כשאנחנו מקבלים הודעה קולית עם הוראות הגעה, המוח שלנו שומע את ההנחיות, מפרש אותן, משווה לידע קודם על הרחובות בעיר, ואז מחליט באיזה כיוון ללכת. מהירות עיבוד היא הזמן שלוקח למוח לקלוט מידע מהחושים ולהבין מה הוא רואה או שומע. ככל שהמוח מעבד מידע בצורה יעילה יותר, התגובה שלנו תהיה מהירה וחדה יותר. עם ניסיון, עיבוד מידע מסוים הופך למהיר יותר.
קשב – לבחור את המידע הנכון
קשב הוא היכולת של המוח למקד תשומת לב במידע חשוב תוך סינון הסחות דעת. הוא מאפשר לנו להתרכז במשימות, לבחור איזה מידע לעבד ואיזה להתעלם. לדוגמה, כשאתם משוחחים עם מישהו ברחוב ומחכים שהרמזור יתחלף, ייתכן שתהיו מרוכזים בשיחה, אך בו זמנית תמשיכו לשים לב לשינוי צבע הרמזור.
הקשב חיוני ללמידה, לזיכרון ולעיבוד מידע, ובלעדיו קשה מאוד לייצר זיכרונות חדשים. מאחר שהקשב הוא משאב מוגבל, הפנייתו לדבר אחד באה לרוב על חשבון פעולה אחרת המתרחשת במקביל.
הקשב אינו מנגנון אחד פשוט, אלא מערכת מורכבת הכוללת מספר מרכיבים הפועלים יחד ומשלימים זה את זה.
הכירו את מרכיבי הקשב שלנו
ראשית, קשב מרחבי הוא היכולת למקד את הקשב שלנו במקום מסוים במרחב – למשל, להתמקד באובייקט או אזור מסוים בשדה הראייה ולהתעלם מדברים שמתרחשים סביבו. יכולת זו עוזרת לנו לנווט בסביבה, לאתר מידע רלוונטי, ולהגיב אליו במהירות.
לדוגמה, כשאנחנו מחפשים חבר בקהל, אנו ממקדים את הקשב באזור מסוים ומתעלמים מהאנשים שמסביב. קשב מרחבי הוא חלק חשוב מהיכולת הכללית שלנו למיין ולעבד מידע, והוא חיוני לתפקוד יומיומי יעיל, במיוחד בסביבות מורכבות.
בהמשך לכך, מיקוד קשב הוא היכולת להתרכז בגירוי או משימה אחת לאורך זמן, תוך התעלמות מהסחות דעת פנימיות או חיצוניות. הוא מאפשר לנו לשמור על ריכוז ולהשלים פעולות הדורשות חשיבה ממושכת. לדוגמה, כשמישהו קורא ספר בסלון בזמן שהטלוויזיה פועלת ברקע, אך מצליח להתמקד בעלילה מבלי להסיט את תשומת הלב.
עם זאת, בסביבה רוויית גירויים, לא תמיד מספיק למקד קשב – יש צורך גם לברור את המידע. כאן נכנס לפעולה קשב סלקטיבי. קשב סלקטיבי הוא היכולת למקד את הקשב בגירוי מסוים מתוך סביבה עמוסת גירויים, תוך סינון מידע שנחשב פחות רלוונטי באותו רגע. הוא מאפשר לנו לבחור למה להקדיש תשומת לב ולהתעלם מהסחות דעת מתחרות.בלי הפעלה של קשב סלקטיבי, תשומת הלב עלולה "להיגרר" אל הגירויים הבולטים ביותר, גם אם אינם החשובים ביותר, מה שיפגע ביכולת להתרכז ולזכור מידע משמעותי.
מעבר לכך, כאשר עלינו להחליט לאן להפנות את הקשב או כשאנו נדרשים לשנות את המיקוד בהתאם לנסיבות – מופעל קשב ניהולי. קשב ניהולי הוא מערכת ניהול של הקשב אשר מקבלת מידע שעבר סינון ועיבוד, ונכנסת לפעולה כשיש דילמה או צורך להחליט לאן להפנות את הקשב.
המערכת שוקלת את המצב ומחליטה איך לפעול, למשל, במקרים שצריך לתעדף למה להגיב קודם. הקשב הניהולי עוזר בזיהוי שגיאות, בהחלטות במצבי סכנה ואף כאשר אנחנו מנסים להתגבר על הרגלים ולדכא פעולות אוטומטיות. כל אלו עוזרים לנו בוויסות רגשי, דחיית סיפוקים, תכנון וקבלת החלטות.
כחלק מהקשב הניהולי, קיימת גם היכולת לבלום תגובות מיידיות – עיכוב תגובה. זו היכולת לעצור תגובה לפני הוצאתה לפועל. לדוגמא, נסו להשלים את המשפט הבא בעזרת מילה לא מתאימה: "האור ברמזור מתחלף מאדום לצהוב, ואז הוא מתחלף ל_______." אם עלתה אצלכם מיידית המילה "ירוק" והייתם צריכים להפעיל 'ברקס' מנטלי כדי להחליף אותה במילה "סגול" – ברכותינו, חוויתם עכבה. היכולת הזו מאפשרת שליטה בדחפים וחסימה של תגובות אוטמטיות. קושי במיומנות זו עלול להתבטא באימפולסיביות או בקושי לעצור ולחשוב לפני ביצוע פעולה.
בסיכומו של דבר, מרכיבי הקשב השונים – מרחבי, ממוקד, סלקטיבי, ניהולי ועיכובי – פועלים במקביל ומשלימים זה את זה, כדי לאפשר לנו להתמקד במה שחשוב, להתעלם ממסיחים, לקבל החלטות מדויקות ולשמור על שליטה מנטלית במצבים משתנים.
אימון המוח – כך מקימים חדר כושר למוח >>
הצטרפו ל-Effectivate והתחילו לחזק את המוח
איך אנחנו יוצרים משמעות וזוכרים טוב יותר?
כעת נעבור ליכולות שעוזרות למוח לאחסן, לקשר, לארגן ולשלוף מידע – בצורה חכמה ויעילה.
קישוריות – לחבר חלקים לתמונה אחת
קישוריות היא "הדבקה" של חלקי מידע שונים יחדיו. הקישור יכול להעשות בין מימדים שונים של אותו חפץ – כשאנו רואים כדורסל, למשל, חלק אחד במוח אחראי על תפיסת הצבע הכתום, חלק אחר אחראי על תפיסת הצורה העגולה, חלק שלישי אחראי על תפיסת הריח של הגומי וחלק נוסף אחראי על הקישור ביניהם.
במילים אחרות, הקישור תפקידו לחבר את כל האלמנטים הללו לכדי חפץ אחד עם משמעות ספציפית. כך כדורסל כתום שונה מכדורסל כחול, וכדורסל כתום גם שונה מתפוז (שהינו גם עגול וכתום). סוג אחר של קישור שהמוח מבצע הוא יצירת חיבור בין דברים או חפצים שונים, למשל בין כובע ומימייה, או בין השידה והמפתחות שהנחתי עליה.
קיבוץ – לארוז מידע ביחידות גדולות
קיבוץ הוא תהליך שבו המוח מחבר כמה פריטים נפרדים לקבוצה אחת שיש לה משמעות משותפת. במקום לזכור כל פריט בנפרד, אנחנו זוכרים את הקבוצה כיחידה אחת – שנקראת "מקבץ".
הקיבוץ מקל מאוד על הזיכרון, מפני שמקבץ אחד תופס פחות מקום בזיכרון העבודה מאשר כמה פריטים נפרדים. לדוגמה, קל יותר לזכור את הקיצור FBI כמילה אחת מוכרת, מאשר לזכור שלוש אותיות בודדות: F, B ו-I.
תהליך הקיבוץ מתרחש גם במצבים מורכבים יותר. שחקני שחמט מנוסים, למשל, אינם רואים על הלוח כל כלי בנפרד – אלא מזהים תבניות מוכרות של כלים הפועלים יחד, כמו מקבץ של התקפה או הגנה. בזכות הקיבוץ, המוח מצליח לייעל את הזיכרון ולהתמודד טוב יותר עם מידע מורכב.
זיכרון סמנטי – כל מה שאנחנו יודעים
זיכרון סמנטי – המילה "סמנטיקה" מתייחסת למשמעות – וזה בדיוק תפקידו של הזיכרון הסמנטי: לשמור את כל הידע הכללי שצברנו לאורך החיים על העולם שסביבנו.
הזיכרון הסמנטי כולל מידע על עובדות, מושגים ומשמעויות – למשל מה זה "שולחן", מהי "דמוקרטיה".
הזיכרון הזה לא תלוי באירועים אישיים או חוויות מסוימות – אלא כולל ידע כללי שמשמש אותנו בכל רגע כדי להבין את מה שאנחנו רואים, שומעים וחווים. הוא עוזר לנו לפרש את הסביבה, לזהות חפצים, להבין מושגים, ולדעת איך לפעול בהתאם.
למעשה, הזיכרון הסמנטי הוא הבסיס שמאפשר לנו להבין את העולם.
יצירת קישורים אסוציאטיביים – המפתח לזכירה
יצירת קישורים אסוציאטיביים- אסוציאציה הינה קשר שנוצר במוחנו כאשר המוח שלנו מחבר יחד שני פריטי מידע, כגון חתול וחלב, קפה ועוגה וכו'. קשרים אסוציאטיביים נוצרים לרוב באופן אוטומטי.
היכולת הזו הכרחית לתהליכי הזיכרון, משום שהמידע בזיכרון לטווח ארוך נשמר באמצעות קישורו לידע קודם. אימון היכולת ליצירת קישורים אסוציאטיביים היא אחת הדרכים לשפר את יכולת השליפה מהזיכרון. ניתן ליצור קשרים אסוציאטיביים בצורה יזומה, כלומר לחבר שני מושגים יחדיו באופן מכוון. מכיוון שהמוח רגיל לעבוד עם אסוציאציות, יצירת אסוציאציות מלאכותיות מסוג זה יכולה לשמש אותנו לתמיכה בזיכרון ביום-יום.
קטגוריזציה – לעשות סדר בזיכרון
קטגוריזציה היא היכולת לאחד פריטים שונים לקבוצות על בסיס מכנה משותף ביניהם – למשל רהיטים, בעלי חיים, דברים שמתחילים באות א', או כל מכנה משותף אחר. חלוקה של מידע לקטגוריות עוזרת לארגן אותו בצורה יעילה, מה שמקל על שמירתו בזיכרון ושליפתו בעתיד. של כך, שימוש בקטגוריזציה (חלוקה לקטגוריות) מהווה אסטרטגיית זיכרון המקלה על ההיזכרות.
יצירת שרשרת אסוציאציות – להפוך רשימה לסיפור
יצירת שרשרת אסוציאציות היא אסטרטגיית זיכרון שנקראת גם "סיפור דרך", והיא מתאימה מאוד לזכירת רשימות. בכדי ליצור שרשרת אסוציאציות יש ליצור קישור אסוציאטיבי בין הפריט הראשון ברשימה לפריט השני, ואז בין הפריט השני לפריט השלישי, וכן הלאה. את הסיפור שיתקבל, שבו משובצים כל פריטי הרשימה, יהיה הרבה יותר קל לזכור מאשר כל פריט בנפרד.
גמישות קוגניטיבית – לעבור בין משימות ורעיונות
גמישות קוגניטיבית היא יכולת מנטלית שבה מעבירים את הקשב ממוקד אחד אל מוקד אחר. אנחנו נדרשים לגמישות קוגניטיבית פעמים רבות במהלך היום כשאנחנו עושים שתי פעולות במקביל, בין אם במודע ובין אם לאו.
למשל אם במהלך כתיבת אימייל אנחנו נשאלים שאלה ועונים עליה, או אם אנחנו רואים טלוויזיה ובמקביל עונים על הודעה שהתקבלה. המעבר ממשימה אחת לשניה הלוך ושוב דורש שינוי פרספקטיבה, הקשר והתנהגות בפרק זמן קצרצר. הגמישות דרושה על מנת שנוכל לבצע את המעבר בצורה מהירה ומדויקת. קשיים בגמישות קוגניטיבית עלולים להאט ולהגביל את אפשרויות התגובה.
לסיכום, כשאנחנו מדברים על "אימון מוחי", אנחנו לא מתכוונים לתרגול מקרי – אלא לעבודה ממוקדת על תכונות קוגניטיביות שמרכיבות את הדרך שבה אנחנו חושבים, זוכרים, מקשיבים ומגיבים.
ההבנה של מה בדיוק מאמנים – עוזרת להתחבר לתהליך, להגביר את המוטיבציה, ולהבחין בשיפורים בחיים האמיתיים.
ככל שנתרגל – כך נוכל לפתח מוח חד, ממוקד, גמיש ויעיל יותר, שישרת אותנו בכל תחום.
האזינו לפודקאסט של Effectivate
הצטרפו ל-Effectivate והתחילו לחזק את המוח
