הזיכרון הוא נכס יקר וחשוב מאוד במהלך חיינו. לכן, חשוב מאוד לדאוג לו ולשמור על תפקודו. בכתבה ריכזנו לכם את כל השאלות על בעיות זיכרון, הגורמים הפוגעים בתפקוד הזיכרון, ומה אפשר לעשות כדי לייעל אותו.
1. איך לשמור על חדות המוח?
שמירה על חדות המוח הוא מושג כללי, שכולל בתוכו טווח רחב מאוד של תפקודים, החל מחשיבה, קבלת החלטות, למידה וזיכרון, ועד ביצוע פעולות פשוטות או מורכבות באופן עצמאי. בפועל יכולות קוגניטיביות שונות תלויות באזורים שונים במוח, משוייכות למערכות שונות ומגיבות אחרת להזדקנות.
בעוד ישנם גורמים שלא בשליטתנו כמו גנטיקה גם משפיעים על חדות המוח, עדיין יש פעולות שאפשר לנקוט בשביל לשמור על החדות שלנו לאורך זמן, באמצעות שינויים באורח החיים. תזונה מאוזנת, שתיית מים מרובה ושמירה על גודל מנות חשובה לשמירה על בריאות הגוף והמוח. לתזונה ים-תיכונית עשירה בפירות וירקות, קטניות ואגוזים, דגים ועוף עם מעט מזון מעובד יש השפעה חיובית משמעותית על הבריאות באופן כללי, ומחקרים מראים כי היא אף מפחיתה בכ-10% סיכון למחלות נוירודגנרטיביות כמו פרקינסון ואלצהיימר. בנוסף חשוב מאוד להקפיד על פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת מדי לילה ושמירה על חיי חברה פעילים. כל אלה מסייעים ומשפיעים לא רק לבריאות הגופנית אלא גם על על תפקוד המוח. אמצעי נוסף שיכול לסייע בשימור חדות הוא אימון קוגניטיבי ממוקד. תרגילים ייעודיים המתמקדים ביכולות קוגניטיביות ספציפיים, ומייצר אתגר מתמשך ומתגבר יכולים לסייע בשימור התפקוד המוחי עם הזמן.
2. איך לשפר את הזיכרון?
אם אתם רוצים לשפר את הזיכרון, חשוב קודם כל להבין שהזיכרון הוא לא רכיב אחד, אלא למעשה מערכת מורכבת, הכוללת מספר יחידות בהן המידע נשמר ומהן הוא נשלף. בתוך המערכת למעשה יש לנו כמה סוגים שונים של זיכרון, למשל:
- זיכרון עבודה – מאפשר לנו להחזיר 3-4 פריטים לזמן קצר מאוד כדי שנוכל לעשות בהם שימוש מיידי.
- זיכרון סמנטי – הידע הכללי שלנו, שפה, שמות אובייקטים והקשר ביניהם.
- זיכרון אפיזודי – זיכרון מפורש, סוג של זיכרון טווח ארוך של חוויות, העבר שלנו.
- זיכרון פרוצדורלי – זיכרון מרומז, כישורים נלמדים, סוג של זיכרון טווח ארוך של פעולות כמו לקשור שרוכים או לרכב על אופניים.
רכיבים שונים של הזיכרון לא משתנים עם ההזדקנות ואף משתפרים – כמו זיכרון סמנטי ופרוצדורלי. לעומתם זיכרון אפיזודי וזיכרון עבודה נוטים להידרדר עם הגיל. כאמור, שינוי באורח החיים כמו הגברת פעילות גופנית, תזונה מאוזנת ואימון מוחי ייעודי מסייעים בשמירה על תפקוד רכיבי זיכרון המושפעים מהזדקנות. אולם כאשר בוחרים את האימון הקוגניטיבי שמתאים לכם, חשוב כי תוכנית האימון תתייחס לכל רכיבי הזיכרון הרלוונטיים, ותשלב תרגול לצד הקנייה של אסטרטגיות חדשות לניצול יעיל יותר של המשאבים הקיימים.
3. אילו סיבות נפוצות גורמות לירידה בזיכרון?
המוח שלנו מתפתח לאורך כל חיינו, ובעוד ישנם תפקודים הממשיכים להשתפר גם עם ההזדקנות, יכולות קוגניטיביות מסוימות דועכות עם הגיל. הירידה הזו היא טבעית וצפויה, אך ישנם גורמים אחרים שמשפיעים על ביצועי זיכרון, וחשוב לשים לב לשינויים שאנחנו חווים, ולפנות לטיפול במידה וקיימת ירידה חריגה בתפקוד. בין הגורמים המשפיעים על איכות הזיכרון שלנו ניתן למנות:
- ללחץ, חרדה ודיכאון יש השפעה על הזיכרון שלנו, כמו גם השפעה שלילית על היבטים בריאותיים אחרים. טיפול במצבים אלו הוא חשוב, ויכול גם להביא לשיפור בזיכרון.
- לשינה לא סדירה ומספקת השפעה משמעותית על תפקוד הזיכרון שלנו, ועל הבריאות הגופנית והנפשית שלנו באופן כללי. חוסר בשינה הנובע מאורח חיים, אינסומניה, דום נשימה או כל גורם אחר מצריך טיפול.
- תרופות שונות עשויות להשפיע על זיכרון, במידה ונוטלים תרופות ושמים לב לשינויים בזיכרון חשוב לפנות לרופא ולראות האם צריך להתאים מינונים.
- כאמור לתזונה ישנה השפעה על הזיכרון, וחסכים תזונתיים מסויימים יכולים לגרום לירידה באיכות הזיכרון שלנו, כמו למשל ויטמין B12 משפיע על תפקוד הזיכרון.
4. איך לשפר את יכולת הריכוז?
כמו עם זיכרון, לאורח החיים שלנו השפעה משמעותית על יכולות הקשב והריכוז שלנו. על מנת לשמור על ריכוז חד חשוב להקפיד על אורח חיים פעיל, בריא ומאוזן, ולזכור שלפעמים ירידה ביכולות הריכוז יכולה להצביע על בעיות באורח החיים שלנו כמו חוסר בשינה, תזונה לקויה או בעיות נפשיות כמו דיכאון וחרדה. חשוב להיות קשובים לשינויים חריגים ולפנות לטיפול במידת הצורך. אולם עם ההזדקנות, גם אדם המקפיד על אורח חיים בריא יכול לשים לב לשינויים ביכולות הקשב שלו כחלק מהשינויים הטבעיים שהגוף עובר.
מעבר לסיגול אורח חיים בריא, יש עוד פעולות שנוכל לעשות כדי לשפר את יכולת הריכוז שלנו.
- לוותר על מולטיטסקינג – לריבוי משימות יש מחיר. כשאנחנו עובדים על מספר משימות במקביל אנחנו איטיים יותר ועושים יותר טעויות. כל מעבר בין המשימות מצריך יותר הקצאת משאבים להסטת ומיקוד הקשב מחדש ומכביד על הקשב הניהולי שלנו. כשאפשר עדיף להימנע מריבוי משימות, ולהתמקד במשימה אחת כל פעם.
- מדיטציה ומיינדפולנס – מספר מחקרים מצביעים על כך שלשילוב של מדיטציה בשגרת החיים השפעה חיובית על תפקודים קשביים שונים. גם לכמה דקות ביום יכולה להיות השפעה חיובית על יכולות הריכוז.
- אימון קוגניטיבי – אימון ממוקד ייעודי לקשב יכול לסייע בשיפור יכולות הריכוז. אחד הדברים החשובים באימון הוא העלאה מתמדת של רמת הקושי, ולאתגר את עצמנו. באימון הקוגניטיבי של אפקטיבייט, ישנם תרגילים שפותחו במיוחד לחיזוק יכולות הקשב, ביניהם, קשב מרחבי וקשב ניהולי, המתאימים את עצמם לפי ביצועי המשתמש בשביל לייצר אתגר מתמשך לתוצאות מיטביות. בכתבה ניתן לקרוא הכל על התרגילים והיכולות הקשורות בקשב.
5. איך יודעים אם יש בעיית זיכרון?
כאמור ירידה בזיכרון עם הגיל היא טבעית וצפויה החל משנות ה50-60. אבל חשוב מאוד לשים לב לשינויים שאנחנו חווים, ולדעת מתי ירידה היא בגבולות הסבירים, ומתי כדאי לפנות לרופא. ההבדלים החשובים הם בעצימות ובתכיפות – אם מדי פעם אנחנו שוכחים מילים, מאבדים משהו, או שוכחים לרגע איזה יום היום ונזכרים מאוחר יותר, כנראה שהשינויים האלה הם בגבולות הצפויים. לעומת זאת אם בעיות הזיכרון הן נפוצות ורחבות יותר, למשל קשיים בניהול שיחות, חזרה על שאלות שוב ושוב, קושי להתמצא במקומות מוכרים, או קושי ללמוד משימות חדשות ופעילויות חדשות – כל אלה יכולים להיות סימנים מדאיגים יותר שמצריכים פנייה לרופא.
6. איזה סוגי זיכרון יש?
את הזיכרון מחלקים לשלושה סוגים עיקריים.
7. איזה אזור במוח אחראי על הזיכרון?
אין אזור אחד במוח שאחראי על זיכרון, אלא מספר אזורים האחראים בנפרד וביחד על היבטים שונים של הזיכרון. לזיכרון מפורש, שכולל תחתיו זיכרון אפיזודי של חוויות וזיכרון סמנטי של ידע כללי שצברנו, יש שלושה אזורים מרכזיים במוח: ההיפוקמפוס, ניאוקורטקס, והאמגידלה.
- היפוקמפוס – ממלא תפקיד קריטי בלמידה ויצירת זיכרונות אפיזודיים חדשים. ההיפוקמפוס פועל כאזור קידוד לתרגום וגיבוש זיכרונות קצרי טווח לזיכרונות ארוכי טווח. במקרה של פגיעה הממוקדת רק בהיפוקמפוס, אדם יוכל לזכור דברים שחווה לפני הפגיעה, אבל לא יהיה מסוגל לשמור זכרונות חדשים.
- ניאוקורטקס
- אמיגדלה – האמיגדלה חשובה ללמידה ועיבוד רגשי, עם דגש על פחד וכעס. האמיגדלה מצמידה את המשמעות הרגשית לרגשות באופן כללי, וממלאת תפקיד מרכזי בגיבוש זכרונות חדשים הקשורים לפחד.
זיכרון מרומז, כמו כישורים מוטוריים נלמדים, תלוי בגרעינים הבזאליים והצרבלום. זיכרון עבודה שהוא זיכרון לטווח קצת תלוי בעיקר בקורטקס הפרה פרונטלי.
האזור במוח האחראי על הזיכרון לטווח ארוך הינו ההיפוקמפוס. התגלה שמדיטציה מועילה לצמיחת ההיפוקמפוס ובכך עוזרת ליצירת זיכרון. במהלך המדיטציה, ההיפוקמפוס עובר שינויים חיוביים המסייעים באחסון הזיכרון במוחנו.
8. האם חוסר שינה פוגע בזיכרון?
כן, חוסר שינה פוגע באופן ישיר ועקיף בזיכרון. שינה שאינה איכותית, באורך של לפחות 6-7 שעות, משפיעה על התפקוד הכולל, מגבירה את העייפות ומקשה על תפקוד יעיל. לכן, כדאי להקפיד על שינה איכותית, בנוסף, התגלה ששינה על הצד מסייעת בניקוי פסולת מהמוח ועוזרת להקטין את הסיכוי למחלות נוירולוגיות.
9. איך מטפלים בבעיות זיכרון?
יש כמה דרכים בהם ניתן לטפל בבעיות זיכרון. שינוי באורח החיים, יכול להשפיע לטובה על תפקוד הזיכרון והמוח. שינה איכותית, תזונה מסוימת, פעילות גופנית ואינטראקציות חברתיות משפיעות באופן ישיר ועקיף על הזיכרון. בנוסף, אימון קוגניטיבי מסייע לשימור הקוגניציה ותפקוד הזיכרון.
